Un conxunto de exercicios

un conxunto de exercicios para adelgazar

Quen hoxe non soña con ter unha figura fermosa e en forma? Cada persoa consegue este obxectivo ao seu xeito. Algúns se esgotan con dietas, días de xaxún, moitos van a ximnasios e adestran con adestradores e alguén fai exercicios na casa traballando no grupo muscular adecuado. Entre todos os métodos existentes, a actividade física é o mellor xeito de axustar a túa figura, elevar o ton e mellorar o teu corpo.

Un conxunto de exercicios ben escollido resolve moitas preguntas. Trátase da queima de graxa, do bombeo muscular, da loita contra enfermidades graves e do lecer agradable, que sempre garante un bo humor. Tenta crear o teu propio programa único e axudarémosche con isto.

Características dun conxunto de exercicios para adelgazar

Non importa onde penses estudar. Pode ser un ximnasio ou o teu propio apartamento. Os bos resultados pódense conseguir só cun enfoque integrado, cando se combinan con éxito o adestramento de forza e cardio, combinados entre si.

Por suposto, o maior efecto dáse no adestramento a intervalos, que implica unha execución intensiva dos movementos seleccionados. Pero o clásico programa de adestramento non perde a súa relevancia. Por que complexo:

  • Se comparas diferentes tipos de adestramento, o adestramento aeróbico permíteche queimar moito máis graxa corporal durante a mesma duración. Pero paga a pena notar que o proceso de queima de graxa só se produce no momento de realizar os movementos. Ao final, detense.
  • características do exercicio para adelgazar
  • O adestramento de forza queima menos calorías, pero o seu efecto continúa durante 6 horas despois de que finalice o adestramento. Xa rematou o exercicio e os músculos seguen a queimar graxa.

Conclusión: o mellor é combinar ambas opcións. Comezamos a lección con exercicios de forza, rematamos cardio. No primeiro caso quéimanse os hidratos de carbono e no segundo graxas directamente.

Frecuencia e duración dun conxunto de exercicios para todos os grupos musculares

A perda de peso implica queimar calorías dos alimentos. Se realmente queres adelgazar e despois tensas o corpo, os expertos recomendan adestrar de 3 a 5 veces por semana. Neste caso, ademais do conxunto de exercicios seleccionado, consideraranse adestramento camiñar regularmente e trotar ao aire libre e nadar, etc.

A duración de cada actividade é diferente:

  • Se o adestramento inclúe só actividade aeróbica, para acadar os máximos resultados, cómpre facer exercicio de 30 minutos a 1 hora. Este período de tempo inclúe necesariamente un quecemento de 10 minutos. O resto do tempo dedícase a facer estiramentos e exercicios básicos.
  • Unha sesión de adestramento exclusivamente de forza debe durar entre 45 e 90 minutos. O tempo de respiro calcúlase individualmente, dependendo dos obxectivos do adestramento, así como do programa que se estea implementando. Na maioría das veces, o resto entre repeticións non supera os 40 segundos e entre os propios exercicios, non máis dun minuto e medio.
  • frecuencia de exercicios para a perda de peso
  • Unha lección complexa con forza e carga cardio dura polo menos unha hora. Inicialmente, dedícanse aproximadamente 45 minutos a facer exercicios de peso corporal ou pesas. Despois gástanse polo menos 20 minutos en cardio.

Que equipo necesitas

A integridade e completitude do programa de adestramento depende do equipamento deportivo dispoñible e requirido. É moito máis doado no ximnasio porque hai todo o equipamento necesario. Na casa, non sempre é posible instalar certos simuladores. Neste caso, é importante priorizar correctamente e escoller por si mesmo os exercicios para os que pode atopar simuladores.

Por exemplo, o cardio require bicicletas e cintas para correr. Pero podes prescindir deles se corres pola rúa ou vas a nadar. Outra opción orzamentaria é unha corda de salto. Tamén necesitará o seguinte inventario:

  • Alfombra ximnástica.
  • Pesos.
  • Pesas.
  • Bola de ximnasio ou fitball.

Este equipo fai que o complexo proceso de adestramento sexa moito máis eficaz. Usándoo, en só un par de meses verás un excelente resultado, podes sentilo meténdote nos teus vellos vaqueiros ou vestidos favoritos.

Quentar antes do adestramento

Non se realizan exercicios en músculos de todo o corpo sen calefacción. Se non, o risco de lesións aumenta varias veces e aumenta o risco de escordaduras. O quecemento debe ser de arriba abaixo, comezando pola cabeza, rematando coas pernas. Un quecemento efectivo inclúe os seguintes movementos:

quecemento antes de facer exercicios de adelgazamento
  • Póñase recto, cos brazos nas costuras e as pernas lixeiramente separadas. Damos voltas lentas de cabeza en diferentes direccións. Tamén facemos movementos circulares.
  • Apretamos as mans a puños, facemos movementos circulares coas mans, traballando coidadosamente os músculos desta zona.
  • Para quentar ombreiros e brazos, balanceámonos cara adiante e cara atrás. Dobramos os brazos nos cóbados e tamén facemos movementos circulares.
  • Pon as mans na cintura. Inclinamos o corpo en diferentes direccións. Neste caso, a pelvis debe permanecer inmóbil.
  • Mova as cadeiras nun círculo, primeiro nunha dirección e logo na outra dirección. Non temos présa, realizamos o exercicio sen problemas.
  • Dobre a perna nos xeonllos ata un ángulo de 90 graos. Xira as cadeiras no sentido horario e antihorario nesta posición.
  • Coloque a perna sobre o dedo do pé e xíraa en ambas direccións á súa vez.
  • Estamos de pé. Levantámonos e caemos sobre eles, coma nunhas fontes.

O mellor conxunto de exercicios para adelgazar na casa

Rematou o quecemento? É hora de comezar directamente coa ximnasia, exercicios para traballar todos os grupos musculares. Ao visitar o ximnasio, un especialista participa no complexo de adestramento, que selecciona os movementos de acordo coa aptitude física da perda de peso. Na casa, só tes que contar coa túa propia forza e coñecemento.

exercicios para adelgazar na casa

A continuación, podes familiarizarte cun dos complexos máis eficaces para a perda de peso e o bombeo muscular para principiantes, con perda de peso na casa.

Os mellores exercicios axudaranche a acadar o resultado desexado máis rápido.

Para as nádegas

  • Agachamento estático.Axuste as pernas máis anchas que os ombros, dobre un pouco aos xeonllos para formar 90 graos. Fixámonos nesta posición. Intenta aguantar o maior tempo posible. Despois endereitámonos, levantámonos, descansamos un pouco e repetimos de novo.
  • Agachamento clásico.Este é o mellor exercicio para crear un trasero fermoso e firme. Realízase do mesmo xeito que estática, pero sen fixación en cuclillas. Descendendo, inmediatamente endereitámonos. Repetimos o número de veces requirido.
  • salta.Agachate. Saltamos desta posición. Despois volvemos á posición inicial. Tentamos saltar o máis arriba posible. Isto aumentará as nádegas aínda máis rápido e mellor.

Para as pernas

  • Lanzamento e percorrido de pernas.Deitámonos de costas na esterilla ximnástica. Poñemos as mans baixo as nádegas, levantamos as pernas estiradas. Nesta posición, traemos e abrimos as pernas. Tentamos tirar as pernas cara aos lados, na medida do posible, para que haxa tensión no interior da coxa.
  • Agachados de xeonllos.Estamos no chan, descansando de xeonllos. Estende os brazos cara adiante. Sentámonos en cada nádega á súa vez, inclinando lixeiramente o corpo cara a un lado. Facemos este exercicio axiña, intentando non perder o equilibrio.
  • exercicios de adelgazamento das pernas
  • Sumo Squats.Aceptamos unha posición de pé. Estendemos as pernas, xiramos os xeonllos e os pés cara a fóra. Nesta posición, agachamos suavemente, lentamente, para sentir como se bombean os músculos neste momento. Despois de facer unha agachamento, demoramos uns segundos e despois endereitámonos.
  • Balancea as pernas.Deitámonos do noso lado. A perna de apoio, situada debaixo, está dobrada no xeonllo e levada cara adiante. Comezamos a levantar a parte superior da perna o máis arriba posible. Avanzamos bastante lentamente. Despois baixámolo, damos a volta ao outro lado e repetimos este exercicio de novo.

Barriga

  • Rizos.Deitámonos de costas no chan. As pernas están enderezadas, as mans suxeitas na parte posterior da cabeza. Comezamos a arrincar os omóplatos do chan, xirando e intentando achegarnos aos xeonllos. Volvemos lentamente cara atrás. Tratamos de non pinchar o pescozo ao realizar o exercicio.
  • Xiros de xiro.Acuéstese no chan cos xeonllos dobrados. Sempre cruzamos as mans na parte posterior da cabeza. Fai a torsión tocando os cóbados ata o membro situado no lado oposto.
  • Levanta a perna.Na posición decúbito decúbito, levante as patas enderezadas ata un ángulo de 45 graos. Tentamos aguantar nesta posición o maior tempo posible.
  • Levantamentos de pernas complicados.Deitado de costas, os brazos estendidos cara aos lados. Nesta posición, levante as pernas estiradas para crear un ángulo recto coa superficie. Baixámolos o máis lentamente posible, polo que a carga nos músculos será máis forte.

Pola parte de atrás

exercicios de adelgazamento das costas
  • Deitámonos na superficie, tiramos os brazos das costuras. Dobramos as pernas nos xeonllos. Nesta posición, elevamos a pelvis á máxima altura posible. Tentamos aguantar o maior tempo posible. Este exercicio funciona moi ben para as costas, abdominais e nalgas.
  • Desde unha posición propensa coas pernas dobradas, levante os brazos cara arriba. Despois enderezamos e estiramos as pernas. Facémolo o máis lentamente posible, intentando manter tamén as cadeiras do chan. Despois baixamos as pernas e comezamos a levantar a parte superior do corpo. Por fin baixamos. Facemos o exercicio nesta secuencia.
  • Deitámonos no estómago. Levantamos os brazos e as pernas á vez. Tentamos fixarnos nesta posición durante un par de segundos. Despois volvemos ao comezo e repetimos de novo.

Para as mans

  • Flexións desde o chan.Deitámonos na superficie con énfase nos xeonllos dobrados. Estendemos os brazos máis anchos que os ombros. Aumentamos o número de veces requirido.
  • Flexións desde o banco.Pódese usar unha cadeira ou unha cadeira normal. Estamos de costas ao equipo de traballo e descansamos as mans. Enderezamos e relaxamos as pernas. Comezamos a sentarnos con peso, dobrando os brazos nos cóbados. Despois volvemos aos poucos á posición inicial.
  • estático.Quedamos rectos, mantemos as costas o máis rectas posibles. Estire os brazos cara adiante ao nivel do peito. Na posición aceptada, mantémonos o maior tempo posible. Ata que os músculos do brazo comezan a desprenderse de dor.

Recomendacións de expertos

Cando elixa un conxunto de exercicios para a educación física para o desenvolvemento xeral, a planificación e a realización de adestramentos, siga algúns consellos de profesionais experimentados:

  • Lembramos que a perda de peso rápida e exitosa é un exercicio eficaz para principiantes experimentados na casa ou no ximnasio e unha nutrición adecuada. Por suposto, podes simplificar a túa vida e seguir algún tipo de dieta, pero é improbable que o resultado sexa duradeiro. Coa actividade física manterás o teu corpo en perfecto estado durante moitos anos.
  • como adelgazar co exercicio
  • Asignamos tempo exclusivamente para o proceso de formación. A regularidade é a garantía dun éxito. Non pode adiar nin reprogramar as clases. Se non, nunca conseguirás a túa figura de soño.
  • Marcamos obxectivos e os acadamos. É importante que sexan realistas e non como "perder 15 quilogramos nunha semana".
  • A motivación é o primeiro. Non hai persuasión de amigos, os parentes para comer deliciosos non deberían desviarse. Só unha barra de chocolate, unha galleta, unha enorme probabilidade de fracaso. Todas as obras irán a po. Motívate correctamente e constantemente. Frea os desexos momentáneos.
  • Tire fotos o máis axiña posible. Captura todos os momentos durante a perda de peso. Despois podes rastrexar os cambios e asegúrate de que ten sentido facer esforzos. Tamén é saudable e motivador.
  • Inclúe actividade física adicional na túa vida. Rexístrate para bailar, comeza a andar en bicicleta e camiña polo parque con máis frecuencia. Esta non só é unha oportunidade para bombear o teu corpo máis rápido, senón tamén un gran tempo de lecer que che axudará a atoparte.

Proba exercicios para a espalda, o abdome, os brazos e as pernas en combinación: a oportunidade de transformar o teu corpo. Todo nas túas mans.