Nutrición adecuada para a perda de peso

Na procura dunha figura delgada, moitas mulleres probaron diferentes métodos: xaxún, dieta, exercicio físico. Pero moitas veces non axudan á perda de peso. Sucede e viceversa, despois dunha dieta estrita, os quilogramos volven rapidamente. E agora os nutricionistas falan cada vez máis do feito de que o principal para perder peso non debe ser o rexeitamento de certos alimentos e non unha diminución da cantidade de alimentos, senón unha nutrición adecuada e equilibrada. Na maioría dos casos, o exceso de peso aparece precisamente pola incapacidade de escoller alimentos para alimentos e pola falta de cultura de inxestión de alimentos, polo tantounha nutrición adecuada para a perda de peso é moi importante. . . Non só depende o peso, senón tamén o estado de ánimo, o benestar e a saúde.

Todos aqueles que intenten perder peso sen dietas deben prestar atención a este artigo. Aquí tes todo sobre os conceptos básicos dunha nutrición adecuada, sobre como e que necesitas comer para perder peso. Os consellos sobre como cambiar a unha dieta sa e planificar unha dieta semanal para adelgazar axudarán a todos os que se preocupen pola súa saúde.

Por que é importante comer non?

O sobrepeso converteuse nun verdadeiro flaxelo da humanidade na sociedade moderna. O número de persoas que o padecen está en constante crecemento. E a principal razón disto non é só un estilo de vida sedentario, senón tamén unha dieta pouco saudable. As mulleres que están preocupadas polo problema de adelgazar, renuncian ás graxas, reducen a cantidade de hidratos de carbono e aplican outras dietas estritas. O resultado é a pel caída, os círculos baixo os ollos, o mal humor e a interrupción do sistema dixestivo.

É importante sabelo: a saúde e o peso dunha persoa dependen de moitos factores: a composición da dieta, a cantidade de alimentos tomados e o réxime de inxestión de alimentos. Na maioría dos casos, o exceso de peso aparece polo feito de que unha persoa come de todo.

Descúsase polo feito de que é delicioso, está tan acostumado a iso. Cambiar a súa dieta e hábitos alimentarios é bastante difícil, pero o resultado será un bo humor, lixeireza e alegría. E cada vez son máis as persoas, en vez de dietas, que intentan aplicar os principios dunha nutrición adecuada. Ademais, foron estudados durante moito tempo, moitos foron probados e realmente traballan.

Por que cando se cambia a unha nutrición adecuada comeza a perda de peso? Isto ocorre por varias razóns:

  • o corpo está limpo de toxinas e toxinas;
  • acelerarase o metabolismo e a absorción de nutrientes;
  • a dixestión mellora e os alimentos dixérense completamente;
  • o corpo recibe só a cantidade de calorías que pode gastar.

Principios básicos do PP

Este tema está ben estudado, moitos nutricionistas fixeron instrucións claras sobre o que se pode e non se pode comer. Pero hai tanta información sobre isto, moitas veces é contraditoria, polo que unha persoa que primeiro aborda este problema pode confundirse.

Estas persoas teñen que ser capaces de resaltar as regras básicas dunha dieta sa para a perda de peso:

  • a dieta debe ser variada e equilibrada no contido de proteínas, graxas e hidratos de carbono;
  • é importante comer moitos alimentos que axuden a adelgazar: trátase de cereais, produtos lácteos, verduras;
  • non debería renunciar ás graxas, polo que é necesario que a dieta conteña aceites de peixe e vexetais;
  • excluír do menú o azucre, as graxas animais, limitar a inxestión de sal;
  • os malos hábitos son incompatibles cunha nutrición adecuada, polo que é importante renunciar a eles;
  • é necesario renunciar ao hábito de beber comida, é mellor beber té unha hora despois de comer.

É imposible unha nutrición adecuada sen produtos saudables de alta calidade, polo que ao compralos debes prestar atención a isto.

Opinión do experto

Nutricionista

"Estou absolutamente de acordo en que o mellor é adelgazar coa axuda dunha nutrición adecuada. Aínda que é difícil, ao principio o resultado pode non notarse. Non obstante, unha nutrición adecuada é moito mellor que as dietas ríxidas "agresivas". Estes últimos, aínda que axudan a perder rapidamente quilos extras, pero despois deles, o peso volve pronto ás cifras que había antes de perder peso.

As dietas baseadas nos principios dunha boa nutrición son as máis seguras para a saúde. Non estresan o corpo, non perturban o metabolismo normal e non danan o sistema inmunitario. E, o máis importante, despois deles, os quilogramos caídos non volven. Por suposto, se non come en exceso doces e pastelería, así como beber litros de bebidas carbonatadas.

Quero engadir que non sempre é posible adelgazar coa axuda dunha nutrición adecuada. Despois de todo, a causa do exceso de peso son os trastornos hormonais e metabólicos. Ata que non se eliminen, non hai nada que intentar adelgazar. Neste caso, é imposible perder peso por conta propia, sen a axuda dun nutricionista. Polo tanto, se non podes perder peso por moito tempo, aínda que comes ben, ponte en contacto cun especialista. "

Comer cultura

Antes de desmontar a composición da dieta para unha nutrición adecuada, é importante prestar atención a como comer correctamente. A maioría da xente moderna esqueceuse da cultura de comer: come en movemento, ás présas, case sen mastigar, mentres mira a televisión ou o xornal. Por iso, a dixestión e a acumulación de quilos extras diminuíron.

E para os que non o queren, paga a pena lembrar como perder peso cunha nutrición adecuada.

  • Debería haber un tempo separado para comer, no que unha persoa se centre só nisto. Só entón absorberase completamente e non entrará en graxa.
  • Debe comer devagar, mastigando con coidado cada bocado. Isto estimula a produción de encimas dixestivos e os alimentos dixérense mellor.
  • O sinal de saciedade non entra de inmediato no cerebro, polo que é recomendable levantarse da mesa cunha sensación de leve fame.
  • Para que o proceso de adelgazamento sexa máis rápido, non deixes de beber polo menos 1, 5 litros de auga limpa diariamente. Non só acelerará a eliminación de toxinas e toxinas, senón que tamén mellorará a dixestión. O principal é saber que precisa beber media hora antes das comidas e non lavar a comida.
  • Os que queiran adelgazar teñen que cambiar o tamaño da porción. É mellor tomar un prato máis pequeno, no que incluso unha pequena cantidade parecerá suficiente. Idealmente, moitos expertos recomendan medir figuradamente a cantidade de comida coas palmas das mans. Non debes comer máis do que pode caber neles á vez.
  • É necesario excluír o estrés e a tensión nerviosa. Non se deben permitir sensacións de fame. Para iso úsanse lanches con produtos saudables: froitos secos, froitas, iogur.

É importante lembrar que para a perda de peso é recomendable non só reducir as porcións, senón tamén aumentar o número de comidas, idealmente ata 4-5 veces ao día.

Composición química dos alimentos

O básico dunha boa nutrición para a perda de peso implica ter en conta o valor nutricional dos alimentos. É a partir dos alimentos que o corpo humano recibe proteínas, graxas, hidratos de carbono, vitaminas, fibra e minerais necesarios para a vida.

Os nutricionistas calcularon canto, de media, unha persoa precisa de todas estas substancias. Sobre todo na dieta diaria deben ser hidratos de carbono, aproximadamente o 60%.

Proporcionan enerxía ao corpo non só para a actividade física, senón tamén para o traballo dos órganos internos. O menos de todo o que precisa comer proteínas - aproximadamente o 10-15%, as graxas tamén son moi importantes - deben ser do 25-30%.

A rapaza perdeu peso por unha nutrición adecuada

Proteínas

É moi importante para a construción e rexeneración celular. Polo tanto, unha nutrición adecuada para a perda de peso implica que hai suficiente proteína no corpo: unha media duns 50 g ao día. Encóntrase en produtos lácteos e cárnicos, especialmente queixos, requeixo e fígado, así como en leguminosas, froitos secos e ovos.

Hidratos de carbono

Subministran enerxía para o funcionamento do corpo. Para a perda de peso, cómpre tratar de comer hidratos de carbono máis complexos, que se absorben lentamente e proporcionan enerxía. Atópanse en trigo, cereais, raíces. E o azucre descomponse rapidamente, pero se hai moita cantidade, o exceso de enerxía deposítase na graxa.

Fibra e pectinas

Tamén se poden atribuír a hidratos de carbono, pero estas substancias non son absorbidas polo corpo. Son necesarios para limpar o tracto gastrointestinal de toxinas como unha vasoira. Son substancias moi importantes para adelgazar, xa que ademais de limpar o corpo regulan os procesos metabólicos. Contéñense en vexetais, froitas, froitos secos, cereais.

Graxas

Pouca xente sabe que é moi importante comer graxa suficiente para adelgazar. Trátase de lípidos que forman as células. Para unha nutrición adecuada, cómpre reducir as graxas animais: porco, carne graxa, maionesa, que poden causar exceso de peso. E os aceites vexetais, especialmente os que conteñen graxas omega, son esenciais nunha dieta adecuada para adelgazar. Ademais, as graxas saudables atópanse nos peixes, noces e sementes.

Vitaminas e minerais

Están implicados en todos os procesos do corpo. A inxestión adecuada de vitaminas A, B e C é especialmente importante para a perda de peso. Algúns minerais tamén axudan a reducir o peso. Trátase de iodo, cinc e potasio. Polo tanto, é necesario incluír na dieta produtos nutritivos axeitados que conteñan estas substancias: algas, figos, caquis, apio, lentellas e outros.

Contido calórico dos alimentos

Ademais de subministrar nutrientes e vitaminas, os alimentos proporcionan enerxía ao corpo. Se non se usa para necesidades físicas, o seu exceso deposítase na graxa. Polo tanto, a esencia dunha nutrición adecuada para a perda de peso é consumir algo menos calorías dos alimentos das consumidas. Entón o corpo consumirá depósitos de graxa para as súas necesidades enerxéticas.

Contido calórico das froitas

Crese que o corpo necesita en repouso 1 kcal por hora por quilogramo de peso corporal. O estrés físico e mental require enerxía adicional. En media, resulta que unha muller que pesa 60 kg e que quere adelgazar debería recibir aproximadamente 1500 kcal coa comida.

Que comer

A enorme variedade de produtos nas estanterías das tendas e a dispoñibilidade de comida adoitan desgravar a unha persoa. Non todos prestan atención á composición química e á calidade dos alimentos que mercan. Ademais, moitos están afeitos a comer igual dun ano para outro. Polo tanto, absorben grandes cantidades de embutidos, conservas, produtos de forno e outros produtos nocivos. E unha nutrición adecuada para a perda de peso presupón, en primeiro lugar, o rexeitamento dalgúns deles.

Para adelgazar e manter a saúde, é necesario excluír da dieta:

  • comida rápida e calquera comida preparada;
  • embutidos, embutidos;
  • conservas;
  • produtos de fariña, produtos de forno;
  • café e té negro;
  • doces, chocolate e outros produtos de repostería;
  • bebidas gasosas doces;
  • maionesa;
  • carnes e peixes graxos;
  • alcohol.

Pero tamén hai produtos que deben incluírse no menú nutricional adecuado:

  • en primeiro lugar, trátase de verduras: frescas, ao vapor, guisadas ou ao forno;
  • a froita tamén debe estar na dieta diaria;
  • noces, sementes, preferentemente sen fritir, sen sal e sen esmalte;
  • o peixe, o mellor de todos os mariscos e non graxo, é unha fonte non só de proteínas, senón tamén de moitos microelementos importantes;
  • é aconsellable escoller entre carne carne de tenreira, tenreira ou ave;
  • os doces pódense substituír perfectamente por mel e froitas secas;
  • os produtos lácteos, especialmente o queixo, o leite acedo, os iogures naturais e o requeixo son insubstituíbles;
  • É moi importante incluír pans de cereais integrais e cereais no menú.

As persoas que queren adelgazar e manterse sans necesitan saber que hai alimentos que axudan a descompoñer a graxa.

É recomendable incluílos na súa dieta diaria:

  • té vermello e verde;
  • xenxibre e canela;
  • pomelo;
  • peras e mazás;
  • améndoas e piñóns.

Menú de mostra

Cada persoa é diferente. E de acordo coas regras descritas, compoñerá o seu propio menú de adelgazamento, guiado polas preferencias e os gustos. Pero hai algúns principios máis de alimentación saudable que hai que ter en conta.

  • É moi importante observar a inxestión de alimentos correcta: o almorzo é a cuarta parte de todos os produtos consumidos ao día, o xantar debe ser o máis denso: ata o 40%, a cea é a mesma cantidade que o almorzo, pero menos calorías, o descanso débese comer durante unha merenda e merendas pola tarde.
  • Debe haber polo menos 3 comidas ao día. O ideal é que comas de 4 a 5 veces. É imposible pasar máis de 4 horas entre as comidas, se non, o corpo recuperará a próxima vez e almacenará calorías.
  • Para unha nutrición adecuada, tamén é importante a selección de produtos segundo a súa compatibilidade entre si. Non mesture alimentos amidón e proteínas na mesma comida. As verduras verdes van ben con calquera alimento e as froitas cómense antes das comidas.

De acordo con isto, podes elaborar un menú diario aproximado cunha nutrición adecuada que che axude a perder peso.

Alimentos saudables para unha nutrición adecuada

Almorzo

En nutrición adecuada, esta é a comida máis importante do día. Son os que rexeitan o almorzo os que comezan a engordar, xa que non poden soportar a fame durante o día. Polo tanto, pola mañá, os alimentos deben ser ricos en calorías e satisfactorios. Neste momento, non pode ter medo a comer chocolate ou galletas, xa que todas as calorías gastaranse durante o día. O mellor é escoller cereais para o almorzo en auga ou leite, con froitas ou froitos secos. Muesli, requeixo, iogures, té, pan, queixo tamén son útiles. Como segundo almorzo, podes comer algún tipo de froita.

Cea

É mellor comer alimentos proteicos no medio do día. Polo tanto, a carne ou o peixe ao vapor é perfecto. É bo usar vexetais ou papas guisadas como prato. Tamén podes cociñar sopa de verduras. A túa comida debe ser abundante, pero é importante escoller unha ou outra. Para aqueles que estean afeitos a comer a primeira, segunda, terceira e compota, será difícil adelgazar.

Merenda pola tarde

Esta é tamén unha comida importante nunha dieta sa, xa que está lonxe de cear e moitas veces cómpre repoñer. Para unha merenda que axude á perda de peso e sexa útil, a merenda da tarde debe incluír produtos lácteos fermentados, froitas ou froitos secos.

Cea

Os que queiran comer ben tampouco deben renunciar á comida da noite. É importante seguir só unha regra: comer a máis tardar 3-4 horas antes de deitarse. O ideal sería as 18-19 horas. A cea debe ser lixeira, o mellor de todo: algún tipo de ensalada, mingau, verduras ao forno ou guisadas. Debe excluír os alimentos difíciles de dixerir: carne, cogomelos, legumes.

A transición cara a unha dieta sa

Para comezar a perder peso coa axuda de PP, cómpre querelo conscientemente. Á fin e ao cabo, é moi importante prepararse para que este réxime non estea durante 1-2 meses. Só comendo deste xeito constantemente, pode recuperar a harmonía e o benestar. Polo tanto, cómpre sintonizar e intentar controlarse a diario. Podes escoller un programa nutricional axeitado vostede mesmo ou coa axuda dun nutricionista e non debe desviarse del. Podes planificar a transición cara a un novo sistema.

A transición cara a unha nutrición adecuada debe comezar co rexeitamento dos alimentos non saudables.

O principio principal que debería conter é a gradualidade. Debe comezar a cambiar a unha nutrición adecuada co rexeitamento de alimentos pouco saudables, incluídos aqueles que axudan a perder peso e logo reducir gradualmente as porcións. É moi importante non permitir sensacións de fame, o que pode provocar unha avaría.

Para xestionar estas sensacións, pode utilizar técnicas sinxelas:

  • beber un vaso de auga 15 minutos antes das comidas, isto axudará a comer menos e a comida absorberase completamente;
  • se aínda está lonxe da comida, pero a fame é torturada, podes tomar té ou merendar con froita;
  • a aromaterapia axuda a facer fronte á fame: cheiros a pomelo, rosa, vainilla ou menta;
  • necesitarás durmir o suficiente, entón necesitarás menos comida.

É importante lembrar: a perda de peso comeza cando o gasto enerxético do corpo é maior que as calorías dos alimentos. Polo tanto, é recomendable incluír deportes no esquema de adelgazamento.

As revisións de mulleres que lograron adelgazar usando un sistema deste tipo sinalan que foi difícil ao principio. Ao final, os resultados da perda de peso non apareceron de inmediato. Pero o bo é que os quilogramos caídos non volveron, pero o estado de saúde mellorou. Recomendan unha aproximación integral ao problema dunha nutrición adecuada para a perda de peso: renuncia aos alimentos pouco saudables, cambia a túa dieta, comeza a contar calorías e leva un estilo de vida activo. Este tipo de perda de peso non só é efectiva, senón tamén beneficiosa para a saúde.

Testemuños

  • "Seguín moitas veces a dieta, perdín peso e logo gañei aínda máis en tres meses. Como resultado, hai dúas semanas, o meu peso era de 84, 5 kg cunha altura de 157 cm. Decidín perder peso contando calorías e unha nutrición saudable e dende hai dúas semanas perdo 300 gramos de forma constante durante o día, agora o meu peso é de 81, 3 kg. Consumo 1000 calorías durante o día, non coma despois das 19: 00, non coma embutidos, maionesa, bolos, patacas fritas e calquera outro produto nocivo. Se de verdade quero, podo comer 2 galletas ou un anaco de chocolate negro. "
  • "Unha vez que, como estudante, adelgazou tanto, axuda e facilmente, o hábito de contar calorías mantívose ata os nosos días. Para manter o peso, intento non superar os 1500-2000 e perder peso - 1000. Había días que comía unha barra de chocolate enteira ao día e non comía nada máis, porque tiña un dente moi doce. O reconto de calorías realmente axuda. Agora tamén tes que perder 3-4 kg. Tentarei exactamente a nutrición adecuada, para non gañar aínda máis no futuro. "
  • "Por problemas de estómago, coma do seguinte xeito: excluín todos os produtos semielaborados, fritos, picantes e todo tipo de salsas, salsa de tomate (conteñen amidón modificado e interfiren na perda de peso). A miña comida principal era mingau, patacas chaqueta, cenorias cocidas, remolacha e tamén peixe ao vapor e carne dietética. Como resultado, a miña pel e a miña cara limpáronse do acne, sentín tal lixeireza en todo o corpo. E entón pesei menos que os últimos 10 anos. Só foi difícil ao principio, despois dun mes ou dous mirei con noxo todos os produtos que me estaban prohibidos ".